Beneficios de la fibra en la alimentación diaria

La fibra dietética la componen un conjunto de sustancias que forman parte de la estructura interna de los alimentos de origen vegetal. Se encuentra en las semillas, la fruta, los frutos secos, las verduras, las hortalizas, las legumbres y los cereales (especialmente los integrales).

panpastaintegrales

El pan, la pasta y el arroz aportan más fibra si son integrales.

Las legumbres cocidas tienen un alto contenido en fibra, igual que el muesli con fruta (8 gr de fibra por cada 100 gr). También la pasta integral cocida (3 gr  sobre 100 gr). Una pieza mediana de fruta fresca contiene 3 gr de fibra, y un puñado de frutos secos, 2 gr. Tres rebanadas de pan integral aportan 4 gr de fibra, mientras que si el pan es blanco, el contenido en fibra en la misma cantidad baja a la mitad.

Efectos positivos

El consumo habitual de alimentos ricos en fibra tiene muchos efectos positivos para la salud:

  1. Ayuda a regular el peso, proporcionando sensación de saciedad.
  2. Previene y trata el estreñimiento.
  3. Regula el funcionamiento del intestino.
  4. Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades y trastornos cardiovasculares.
  5. Controla los niveles altos de azúcar y grasa en la sangre (diabetes y colesterol elevado), porque arrastra estas sustancias nocivas procedentes de la alimentación.
  6. Disminuye el riesgo de presentar algunos tipos de cáncer.

Recomendación: 25 gr al día

cereales

Cereales para el desayuno.

La dieta mediterránea se caracteriza por una aportación de alimentos ricos en fibra, y es considerada en todo el mundo un patrón alimentario muy saludable. Diariamente, las autoridades sanitarias recomiendan la ingesta de unos 25 gr de fibra. Así pues, vamos a ver un modelo de menú rico en fibra que cumple estos requisitos. Se recomienda cocinar preferentemente con aceite de oliva:


DESAYUNO

  • 1 vaso de leche semidesnatada
  • Pan (preferiblemente integral) o cereales
  • 1 pieza de fruta fresca entera

A MEDIA MAÑANA

  • Pequeño bocadillo de queso, jamón o atún, con pan integral

COMIDA

ensalada

Ensalada, una vez al día.

  • Ensalada
  • Arroz integral con pescado
  • Macedonia de frutas naturales
  • Pan (mejor integral)

MERIENDA

  • Yogur con un puñado de almendras (u otro fruto seco).

CENA

  • Sopa de fideos y verduras / Crema de verduras
  • Tortilla de alcachofas
  • 1 pieza de fruta fresca entera
  • Pan (mejor integral)

Como vemos, para aumentar la cantidad de fibra en la dieta, hay que ir incrementando el consumo de vegetales y alimentos integrales. Y para potenciar el efecto positivo de la fibra, es recomendable beber entre 1 y 2 litros de agua al día. Aunque existen suplementos alimentarios que contienen fibra, es mejor consumirla directamente de la alimentación diaria. Los alimentos con fibra son comunes y habituales. Fáciles de encontrar y de cocinar. Así es que no hay excusas: comamos bien, y nos sentiremos mejor.

 

Fuente:

Departamento de Salud (Generalitat de Catalunya). PAAS: Plan integral para la promoción de la salud mediante la actividad física y la alimentación saludable.

 

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